Lda. María Lucía Rodríguez
Nutricionista Clínica
La fibra es una de las partes de la planta que el estómago humano no es capaz de digerir. Se encuentra únicamente en los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, raíces, semillas o frutos secos). Ningún alimento de origen animal contiene fibra dietética.
La fibra dietética se puede clasificar como soluble o insoluble. La fibra insoluble (salvado de trigo, cereales integrales, linaza, vegetales y frutas, legumbres) al ser combinadas con agua aumentan el volumen de heces, disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal. Este tipo de fibra ayuda a evitar estreñimiento, divertículos, cáncer de colón.
La fibra soluble (avena, cáscara de cebada, psyllium, nueces, semillas, legumbres, algunas partes de frutas y verduras) , se combina con el agua y ayudan a regular la velocidad del proceso digestivo. Hay estudios que demuestran que también ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a estabilizar los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre) evitando la creación de picos en la absorción de la glucosa.
Se recomienda una ingesta de por lo menos 15 a30 gramos al día. El aumento de consumo de fibra debe de ser gradual para evitar efectos secundarios indeseados (gases, cólicos, etc.). Lo ideal es que esta fibra dietética provenga de alimentos y no de suplementos. Es importante también recordar que al aumentar la ingesta de fibra también se debe de aumentar el consumo de líquidos en la dieta.
En personas que ya padecen de estreñimiento o diabetes se recomienda aumentar la ingesta hasta 40 gramos/día. Esta cantidad garantizará los beneficios en cuanto a la regulación de movimiento intestinal y controlar los niveles de glucosa.
No olvide que aunado al aumento de los niveles de fibra de su dieta se deben incrementar también el consumo de líquidos. Se recomienda consumir por lo menos 8 vasos de agua al día o de refrescos naturales endulzados con SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías.
Para facilitar el consumo de fibra consuma vegetales en el almuerzo y la cena. Puede utilizar aderezos bajos en grasa y con SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, para condimentar sus ensaladas.
Las frutas se recomiendan consumir con cáscara. Estas pueden ser crudas o cocidas. Si las prepara cocidas las puede consumir en dulce utilizando SPLENDA® Endulzante Sin Calorías Granulado.
Un adecuado consumo de fibra al día le dará sensación de saciedad, una digestión más rápida y controlada, una piel radiante, un abdomen sin hinchazón y muchos, muchos beneficios más para su salud.
Referencias:
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Mahan, .K, S. Escott-Stump. (1996). Krause´s Food, Nutrition, and Diet Therapy. ed. WB Saunders EE UU.
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Escott-Stump, S. (2005). Nutrición, diagnóstico y tratamiento. Ed McGraw Hill.
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Aaron, V. et al. Dietary fiber in management of Diabetes. Diabetes Care February 1988 vol. 11 no. 2 160-173
